Skavsår är det vanligaste problemet bland vandrare, och nästan alla har någon gång haltat de sista kilometerna tillbaka till bilen. Ett litet skavande ställe på hälen kan på kort tid bli en öm blåsa som förstör hela dagen. Samtidigt får många trötta ben, ömma knän och stela vader efter en lång tur. Den goda nyheten är att de flesta av de här besvären går att förebygga med rätt utrustning, enkla rutiner och lite kunskap. I den här guiden går vi därför igenom de vanligaste problemen och hur du löser dem.
Guiden är uppbyggd kring problem och lösningar. På så sätt kan du snabbt hitta det som berör dig, oavsett om du är nybörjare eller har vandrat i många år. Råden är allmänna och ersätter inte vård. Om du har ihållande smärta, svullnad eller ett sår som inte läker är det därför klokt att kontakta vården.
Det viktigaste budskapet är att du ska åtgärda små problem tidigt. Ett skavande ställe som du tar hand om direkt blir sällan något stort. Om du däremot fortsätter gå i hopp om att det ska gå över växer problemet ofta snabbt.
Problem 1: Skavsår på fötterna
Skavsår uppstår alltså när huden gnids mot sko eller strumpa under lång tid. Värme, fukt och friktion gör huden mjukare och känsligare, och till slut uppstår en blåsa.
Lösning: ingångna skor med rätt passform
Den viktigaste förebyggande åtgärden är skor som passar och som är ingångna. Hälen ska sitta stadigt, och tårna ska inte slå i framkanten i nedförsbackar. Gå därför in nya skor på kortare turer innan du ger dig ut på en heldag. Läs gärna vår guide om att välja vandringskängor för fler tips om passform.
Snöra dessutom skorna ordentligt. En känga som sitter för löst låter foten glida, vilket ökar friktionen mot hälen. Om den sitter för hårt kan den däremot klämma över vristen. Prova därför olika snörningar och justera under dagen, särskilt inför långa nedförsbackar.
Lösning: rätt strumpor
Strumpor i ull eller syntet transporterar bort fukt från huden, medan bomull håller kvar svetten. Välj dessutom strumpor utan grova sömmar och i rätt storlek, så att de inte veckar sig. Vissa vandrare använder en tunn understrumpa under vandringsstrumpan, vilket kan minska friktionen ytterligare.
Byt dessutom ut strumpor som har blivit tunna eller fått hål, eftersom slitna partier ofta skaver. Ett par bra vandringsstrumpor är alltså en liten kostnad jämfört med en förstörd tur.
Lösning: agera vid första känningen
Stanna så fort du känner att det skaver. Ta av skon, torka foten och sätt på ett skavsårsplåster eller tejp på det utsatta stället. Det tar två minuter men kan förhindra skavsår som annars förstör resten av dagen. Med andra ord är det bättre att stanna en gång för mycket än en gång för lite.
Ha därför skavsårsplåster och sporttejp mot skavsår lättillgängligt i ryggsäcken, inte längst ner under allt annat. Om du vet att du brukar få skavsår på ett visst ställe kan du dessutom tejpa det förebyggande innan du börjar gå.
Lösning: håll fötterna torra
Byt till torra strumpor vid lunchen, särskilt om fötterna har blivit svettiga eller blöta. Låt gärna fötterna vila utan skor en stund under pausen. Torr hud tål betydligt mer friktion än fuktig hud, och risken för skavsår minskar.
Vissa vandrare använder dessutom fotpuder eller en särskild salva som minskar friktionen. Prova i så fall på kortare turer först, så att du vet hur huden reagerar.
Problem 2: Blåsor som redan har uppstått
Ibland hinner skavsåret däremot bli en blåsa innan du märker det. Då handlar det om att skydda området och undvika att det blir värre.
Lösning: skydda blåsan
Täck blåsan med ett skavsårsplåster av hydrokolloidtyp, som skyddar och dämpar trycket. Låt plåstret sitta tills det lossnar av sig självt. Undvik att dra bort huden från en blåsa som har spruckit, eftersom den skyddar den känsliga huden under.
Om du har långt kvar att gå kan du dessutom lägga en kompress med ett hål runt blåsan, så att trycket fördelas på huden runt omkring. Många kallar det för en munkring och kan göra att du kan gå vidare med mindre smärta.
Lösning: håll rent
Om blåsan har spruckit ska du hålla området rent och täckt. Tvätta gärna med rent vatten när du kan. Om området blir rött, varmt, svullet eller börjar värka mer bör du kontakta vården, eftersom det kan vara tecken på infektion.
Problem 3: Trötta och tunga ben
Trötta ben är visserligen en naturlig följd av en lång vandring, men tröttheten kan bli onödigt stor om tempo, packning och energi inte stämmer.
Lösning: jämnt tempo
Gå i en takt där du kan prata utan att bli andfådd. Ett jämnt tempo med korta pauser ger mer ork än att växla mellan snabbt och långsamt. Börja dessutom lugnt de första kilometerna, så att kroppen hinner värmas upp.
Om ni är flera ska gruppen gå i den långsammastes takt. På så sätt orkar alla längre, och ingen behöver pressa sig över sin förmåga.
Lösning: ät och drick regelbundet
Kroppen behöver energi och vätska för att orka. Ät små mål ofta och drick även när du inte känner dig törstig. Brist på energi märks ofta först i benen, och därför kan ett mellanmål göra stor skillnad.
Under varma dagar förlorar kroppen dessutom salt genom svetten. Salta snacks eller en sportdryck kan därför vara ett bra komplement under långa turer.
Lösning: lättare packning
Varje kilo i ryggsäcken märks i benen under en lång dag. Gå igenom packningen och ta bort det som inte behövs. Vår packlista för dagsvandring kan hjälpa dig att hitta rätt nivå.
Kom samtidigt ihåg att en välpackad ryggsäck känns lättare än en dåligt packad. Lägg tunga saker nära ryggen och justera höftbältet så att vikten vilar på höfterna.
Problem 4: Ömma knän i nedförsbackar
Många upplever dessutom att knäna tar mest stryk när det går nedför, eftersom musklerna då arbetar för att bromsa kroppen.
Lösning: vandringsstavar
Stavar avlastar knäna och ger bättre balans. Förläng dem gärna något i nedförsbackar, så att du kan stötta dig framför kroppen.
Använd dessutom stavarna i uppförsbackar, där de hjälper armarna att avlasta benen. Med lite övning blir rörelsen naturlig, och många märker att de orkar betydligt längre.
Lösning: korta steg
Ta korta steg, böj knäna lätt och sätt ner foten mjukt. Sicksacka gärna i branta partier om stigen tillåter.
Undvik samtidigt att springa eller hoppa nedför, även om det kan kännas lättare för stunden. Belastningen på knäna blir då betydligt större.
Problem 5: Stela muskler dagen efter
Träningsvärk och stela muskler dagen efter en lång vandring är vanligt, särskilt efter mycket nedförsbacke. Det är ofta ofarligt men kan vara obekvämt.
Lösning: varva ner efter turen
Gå lugnt den sista biten och stretcha sedan lätt vader, lårens fram- och baksida samt höfterna. Ta det försiktigt och undvik att tänja till smärta. En varm dusch kan dessutom kännas skön för trötta muskler.
Drick dessutom ordentligt och ät en riktig måltid efter turen, eftersom kroppen behöver energi för att återhämta sig.
Lösning: lätt rörelse dagen efter
En lugn promenad dagen efter hjälper ofta mer än att sitta still hela dagen. Rörelsen ökar blodflödet, och stelheten brukar därför släppa snabbare.
Lösning: bygg upp gradvis
Öka turernas längd och svårighetsgrad i små steg. Kroppen anpassar sig med tiden, och därför blir träningsvärken mindre när du vandrar regelbundet.
Problem 6: Skav på andra ställen
Skavsår uppstår inte bara på fötterna. Ryggsäckens remmar, höftbältet och kläder med grova sömmar kan också skava.
Lösning: justera ryggsäcken
Kontrollera att axelremmar och höftbälte sitter rätt och inte trycker på samma ställe hela dagen. Justera gärna remmarna lite under turen, så fördelar du trycket.
Lösning: välj rätt kläder
Välj funktionskläder utan grova sömmar där ryggsäcken ligger an. Undvik dessutom bomull närmast kroppen, eftersom fukt ökar friktionen. En glidsalva på utsatta ställen kan också hjälpa.
Problem 7: Kalla och blöta fötter
Blöta fötter är inte bara obekväma. Fuktig hud skavs dessutom lättare, och under kalla dagar kan fötterna snabbt bli nedkylda.
Lösning: vattentäta skor och gamasher
Skor med vattentätt membran håller fukt ute på blöta stigar. Gamasher, alltså skydd som sitter över skaftet, hindrar dessutom vatten, snö och grus från att komma in ovanifrån. Det är särskilt användbart i blöt gräsmark och på hösten.
Lösning: byt strumpor ofta
Packa flera par extra strumpor i en vattentät påse och byt när fötterna blir fuktiga. Torka gärna de blöta strumporna på utsidan av ryggsäcken under dagen, så att de kan användas igen.
Lösning: vada på rätt sätt
Om du måste vada över en bäck kan du ta av dig kängorna och vada i sandaler, så hålls kängorna torra. Torka sedan fötterna noga innan du tar på strumpor och skor igen.
Problem 8: Ont i ryggen och axlarna
En tung eller felaktigt justerad ryggsäck kan ge värk i rygg, nacke och axlar. Det märks ofta först efter några timmar, när musklerna har blivit trötta.
Lösning: låt höfterna bära
Höftbältet ska sitta på höftbenen och bära större delen av vikten. Spänn det först, och justera sedan axelremmarna så att de ligger an utan att dra. Bröstremmen hjälper dessutom till att hålla axelremmarna på plats. På så sätt avlastar du axlarna betydligt.
Lösning: rätt storlek på ryggsäcken
En ryggsäck ska passa din ryggläng. Många modeller går att justera, och personalen i butiken kan hjälpa dig att mäta. En ryggsäck i fel storlek blir aldrig riktigt bekväm, oavsett hur du packar den.
Lösning: variera belastningen
Lossa och spänn remmarna något med jämna mellanrum. Därför flyttas trycket mellan höfter och axlar, och musklerna får omväxlande vila.
Förebygg mellan turerna
Det du gör mellan vandringarna påverkar också hur kroppen mår på leden. Därför lönar det sig att ta hand om fötter och muskler även hemma.
Fotvård
Klipp tånaglarna raka och inte för korta, så att de inte trycker mot skon i nedförsbackar. Smörj gärna torr hud på hälarna, men undvik att göra huden för mjuk precis innan en lång tur.
Kontrollera dessutom fötterna efter varje tur, så upptäcker du tidigt om något håller på att utvecklas till ett problem.
Styrka och rörlighet
Enkla övningar som tåhävningar, knäböj och utfall stärker vader och lår. Starka muskler avlastar lederna och gör dig mindre trött under långa turer. Kort sagt är lite träning hemma en investering i bekvämare vandringar.
Första hjälpen för fötterna
En liten påse med rätt innehåll gör att du kan lösa de flesta fotproblem på plats. Packa skavsårsplåster i olika storlekar, sporttejp, en liten sax, kompresser och ett par extra strumpor. Lägg påsen överst i ryggsäcken, så att du snabbt kommer åt den. På så sätt kan du agera direkt i stället för att vänta till nästa längre paus.
Skavsår hos barn
Barn säger inte alltid till när det skaver, och de märker ofta inte problemet förrän det redan har blivit en blåsa. Kontrollera därför barnens fötter efter skavsår vid varje paus. Välj skor som passar nu och inte skor att växa i, eftersom för stora skor glider och skaver. Ha dessutom barnstorlekar av skavsårsplåster med dig. Fler tips om familjevandring finns i guiden om att vandra med barn.
Lyssna på kroppen
Den viktigaste färdigheten för att undvika besvär är att lyssna på kroppen. Trötthet, skav och smärta är signaler som säger att något behöver förändras. Därför är det klokt att stanna, justera och vila i stället för att bita ihop. Om ett problem blir värre trots åtgärder kan det vara bäst att korta turen och gå tillbaka. Det är aldrig ett misslyckande att vända i tid. Kort sagt är en kortare tur utan skador bättre än en lång tur som gör att du inte kan vandra på flera veckor.
Slutsats
Skavsår, trötta ben och ömma knän går i stor utsträckning att förebygga. Använd ingångna skor och bra strumpor, agera vid första känningen, ät och drick regelbundet och använd stavar i backar. Ta hand om kroppen efter turen, och sök vård om besvären inte går över. Grunderna i vandring hittar du i guiden vandring för nybörjare. Allmän information om sår och infektioner finns hos 1177.
Vanliga frågor om skavsår och trötta ben
Hur förebygger jag skavsår?
Använd ingångna skor med rätt passform, strumpor i ull eller syntet och sätt på plåster så fort det börjar skava.
Ska jag sticka hål på en blåsa?
Det är i regel bäst att skydda blåsan med ett skavsårsplåster och låta den vara. Vid tecken på infektion bör du kontakta vården.
Varför får jag ont i knäna nedför?
Musklerna bromsar kroppen i nedförsbackar, vilket belastar knäna. Stavar och korta steg kan minska påfrestningen.
Vad hjälper mot trötta ben?
Jämnt tempo, regelbundna pauser, mat och vätska under dagen samt lätt stretching efteråt.
När ska jag söka vård?
Vid ihållande smärta, svullnad, rodnad, värme eller sår som inte läker.